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スーパーフードのキヌアとは?

2016/09/23 21:58

最近スーパーフードとしてキヌアが取り上げられています。
少し前にお土産に頂いたのだけれど、どのようにお料理してよいか分からず
放置していました。
いつも気になっていたので検索してみることにしました。

キヌアってな~に??
ウィキペディアによると、近年ヨーロッパや日本などで健康食品として注目されてきている。

キヌアの栄養は、その他の雑穀同様に栄養価が高く、キヌアと近縁のアマランサスは
エンバク、ハトムギ、ライ麦同様にタンパク質を13-14%と多く含む。
キヌアとアマランサスは他の雑穀に比べマグネシウム、リン、鉄分など無機質(ミネラル)や
ビタミンB類を多く含む。

特に葉酸は緑黄色野菜に匹敵する量を含んでいる。
ただしキヌアや雑穀が高栄養価であるとの評価は主穀であるトウモロコシやコメ、小麦と
比較しての事であり、キヌアを含む雑穀は、豆類ほど栄養価は高くない。

タンパク質の含有率が他の穀物と較べて多く、その構成は牛乳と似ている。
グルテンを含まないため、小麦アレルギーのような対グリアジンアレルギーを
持つ人でも摂取できる。
アミノ酸はリシン、メチオニン、イソロイシンなどの必須アミノ酸を多く含み、その量は
白米に匹敵するかそれよりも多い。

粘性の高いデンプンを含むため、小麦粉にキヌア粉を混ぜて使うとコシの強い生地を
作る事ができる。
脂質のほとんどがリノレン酸、オレイン酸といった不飽和脂肪酸で、特にリノレン酸は
コレステロールの産出を抑制するなど、健康増進に役立つ。
なお、キヌアの脂質量は乾燥品で8%程度とあまり高くはない。

コレステロール値を下げる効果がある一方、赤血球を破壊する性質(溶血性)が
あるサポニンを多く含む。
キヌアの種子はサポニンで覆われているため、そのままでは苦くて食用には適さない。
サポニンは水溶性なので水に晒してサポニンを抜く。
サポニンがあると泡立つので泡立たなくなるまで何度も水を換え洗う事でサポニンを除去する。
米国などで販売されているキヌアはサポニンを除去する処理がされている。

と書かれています。
なんだか凄い食べ物の様に思えてきました。


もっと調べてみると、
キヌアの特徴としてはまずその栄養価の高さがあげられます。
キヌアは通常の精白米と比べ少ない炭水化物(糖質)で、同等のエネルギーに対して、
2倍のタンパク質、5倍の良質な脂質、8倍の食物繊維、6倍のカリウム、10倍のカルシウム、
7倍のマグネシウム、7倍のリン、8倍の鉄、を含みます。
だそうです。

キヌアはまた低いグリセリンインデックス値をもつ複合糖質となっており、
低GI値である食材と言えます。
単品でいきなり痩せるわけではありませんが、他の健康的な食材と組み合わせれば
健全なダイエットに貢献するものとも言えます。

1993年のNASAの専門誌は次のように述べています。
「1つの食材が、人間にとって必要な全ての栄養素を提供することは不可能だが、
キヌアは植物界、動物界において何よりもそれに近いものである」。


それならばと、使ってみることにしました。

キヌア①

キヌア②



180ccのカップ1杯のキヌアを洗います。
粒が小さいので目の荒いザルだとみんな落ちてしまいますので細かいザルを
使いました。
お鍋に多めの水を入れキヌアを入れて10~13分ほどで、水が無くなりましたので、
ザルにあけます。

キヌア④


茹でたキヌアを観察しましと、アルファベットのCの形をしたものが見えました。
とてもかわいい感じです。

キヌア⑤

キヌア⑦



お料理方法はいろいろ有るようでしたが、いちばんシンプルな食べ方をしてみようと思い、
白いご飯に混ぜてすし酢を振りかけ、白胡麻を振って混ぜてみました。
とってもシンプルで美味しかったです。

すし酢


キヌアのプチプチとした食感に胡麻のプチプチとが混ざり合って、楽しみながらゆっくり、
よく噛んで頂きました。

お茶碗に軽く1杯でしたが、お腹がいっぱいになりました。

これで、コレステロールを減らしながらダイエットが出来るかもしれない・・・・と思うと、
なんだかうれしいですね。

参考  ウィキペディア
    キヌアまとめ  「キヌアの魅力が30秒で分かる」

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