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発酵食品のすごいパワー!!

2016/09/28 21:15

昔から発酵食品が体に良いと言われています。
発酵食品の主役は、酵母や麹菌などの微生物です。

発酵食品とは、カビや酵母などの微生物の働きを利用したもので、身体の免疫力を高めると
いわれており、私達の健康維持のためには欠かせないものとなっています。

この発酵食品には、有名なところで、ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチ、醤油、味噌などがあります。
さらに、日本酒、焼酎、ビール、ワイン、パン、鰹節、ぬか漬け、たくあんなども製造の過程で利用された
微生物がカビなのか、細菌なのか、酵母菌なのかの違いがあるだけで、これらも発酵食品ということは
実はあまり知られていないようです。

通常だと、腐った食べ物は食中毒や下痢を起こす原因になるので食べることはできません。
しかし、発酵させた食品は味をまろやかにし、特有のおいしさを作り出すことができるのです。
(日本の発酵食品より引用)http://tago-mago.net/

とり入れなきゃ損!発酵食品のすごいパワー
発酵食品の数は世界に数億個と言われ、私たちの食生活にも古くからとり入れられてきました。
食品は発酵することで、もとの素材より栄養価や味の風味が増したり、保存性が高まったりして、
昨今では健康食材として注目を浴びています。
そんな発酵食品のパワーを知り、上手にとり入れましょう。

発酵食品のパワー


発酵食品の効果

うま味・甘味が増して風味がアップ!
食品の中のでんぷんがブドウ糖に、タンパク質がアミノ酸に分解されることで、発酵食品独特の
うま味や甘みが生まれ、味に深みが出ます。

発酵前と比べて、格段に栄養価が増す
発酵中に微生物(発酵菌)の働きが加わることで、栄養素がカラダで消化・吸収しやすい形に変化します。
この微生物の代謝活動によりビタミンなどの有効成分が加わって、栄養価が高まります。

食品の保存性が高まる
食べ物はカビや雑菌が食品に付着して繁殖することで傷みますが、発酵を担う微生物(発酵菌)が、腐敗の原因物質の繁殖を抑え、食品の保存性が高まります。

腸の善玉菌のバランスを整えて、腸内環境を正常化
発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌の活動を促進させて悪玉菌の繁殖を防ぎます。
腸内のバランスが整うことで、カラダの免疫機能が高まったり、便秘の改善に繋がったりします。


たくさんある!腸にうれしい菌の種類
普段食べている食品の中には、カラダにうれしい菌がつまったものがさまざまあります。
• きのこ:しめじ・エリンギ・マイタケ・ブナピーなど
• 麹菌:清酒・味噌・醤油・甘酒など
• 納豆菌:納豆
• 乳酸菌:ヨーグルト・チーズ・ぬか漬けなど
• 酢酸菌:お酢
• 酵母菌:ワイン・日本酒・パン・味噌・しょうゆ

発酵食品を効果的にとり入れる方法
発酵食品を数種類組合せたり、他の菌活食材と一緒に摂取することで、栄養価がさらにアップし、
健康増進に役立ちます。

味噌(麹菌)×しめじ・ブナピー・エリンギなど(菌)
お味噌汁の具材にさまざまなきのこを入れると、味噌の麹菌ときのこの相乗効果が得られます。
生活習慣病の改善、美白効果や腸内環境のバランスを整える効果が期待できます。

しめじ    ブナピー    エリンギ②


納豆+キムチ
キムチの乳酸菌が納豆菌をエサにすることで、腸内の善玉菌が増え、腸内環境が整います。
またキムチに含まれるカプサイシンは、脂肪燃焼にも効果を発揮します。

ヨーグルト+果物+蜂蜜>ヨーグルトの乳酸菌、果物とはちみつに含まれるビタミン・食物繊維を合わせると、便秘改善や
美肌効果が期待できます。
はちみつに含まれるオリゴ糖は、善玉菌のエサになるため、腸内環境改善にも効果的です。


食べ物からとり入れた菌は数日で体外へ排出されるため、腸内環境を正常に保つためには、
日々こまめにとり入れることが大切です。
健康と美容に役立つ”菌”を積極的にとり入れ、腸内バランスを整えると、健康で元気な
カラダづくりに繋がります。

引用   あすけん
      「とり入れなきゃ損!発酵食品のすごいパワー」


善玉菌を増やして腸内環境を整えることで、美容と健康の両方に効果があるといわれています。
意識して発酵食品を取りたいですね。
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スーパーフードのキヌアとは?

2016/09/23 21:58

最近スーパーフードとしてキヌアが取り上げられています。
少し前にお土産に頂いたのだけれど、どのようにお料理してよいか分からず
放置していました。
いつも気になっていたので検索してみることにしました。

キヌアってな~に??
ウィキペディアによると、近年ヨーロッパや日本などで健康食品として注目されてきている。

キヌアの栄養は、その他の雑穀同様に栄養価が高く、キヌアと近縁のアマランサスは
エンバク、ハトムギ、ライ麦同様にタンパク質を13-14%と多く含む。
キヌアとアマランサスは他の雑穀に比べマグネシウム、リン、鉄分など無機質(ミネラル)や
ビタミンB類を多く含む。

特に葉酸は緑黄色野菜に匹敵する量を含んでいる。
ただしキヌアや雑穀が高栄養価であるとの評価は主穀であるトウモロコシやコメ、小麦と
比較しての事であり、キヌアを含む雑穀は、豆類ほど栄養価は高くない。

タンパク質の含有率が他の穀物と較べて多く、その構成は牛乳と似ている。
グルテンを含まないため、小麦アレルギーのような対グリアジンアレルギーを
持つ人でも摂取できる。
アミノ酸はリシン、メチオニン、イソロイシンなどの必須アミノ酸を多く含み、その量は
白米に匹敵するかそれよりも多い。

粘性の高いデンプンを含むため、小麦粉にキヌア粉を混ぜて使うとコシの強い生地を
作る事ができる。
脂質のほとんどがリノレン酸、オレイン酸といった不飽和脂肪酸で、特にリノレン酸は
コレステロールの産出を抑制するなど、健康増進に役立つ。
なお、キヌアの脂質量は乾燥品で8%程度とあまり高くはない。

コレステロール値を下げる効果がある一方、赤血球を破壊する性質(溶血性)が
あるサポニンを多く含む。
キヌアの種子はサポニンで覆われているため、そのままでは苦くて食用には適さない。
サポニンは水溶性なので水に晒してサポニンを抜く。
サポニンがあると泡立つので泡立たなくなるまで何度も水を換え洗う事でサポニンを除去する。
米国などで販売されているキヌアはサポニンを除去する処理がされている。

と書かれています。
なんだか凄い食べ物の様に思えてきました。


もっと調べてみると、
キヌアの特徴としてはまずその栄養価の高さがあげられます。
キヌアは通常の精白米と比べ少ない炭水化物(糖質)で、同等のエネルギーに対して、
2倍のタンパク質、5倍の良質な脂質、8倍の食物繊維、6倍のカリウム、10倍のカルシウム、
7倍のマグネシウム、7倍のリン、8倍の鉄、を含みます。
だそうです。

キヌアはまた低いグリセリンインデックス値をもつ複合糖質となっており、
低GI値である食材と言えます。
単品でいきなり痩せるわけではありませんが、他の健康的な食材と組み合わせれば
健全なダイエットに貢献するものとも言えます。

1993年のNASAの専門誌は次のように述べています。
「1つの食材が、人間にとって必要な全ての栄養素を提供することは不可能だが、
キヌアは植物界、動物界において何よりもそれに近いものである」。


それならばと、使ってみることにしました。

キヌア①

キヌア②



180ccのカップ1杯のキヌアを洗います。
粒が小さいので目の荒いザルだとみんな落ちてしまいますので細かいザルを
使いました。
お鍋に多めの水を入れキヌアを入れて10~13分ほどで、水が無くなりましたので、
ザルにあけます。

キヌア④


茹でたキヌアを観察しましと、アルファベットのCの形をしたものが見えました。
とてもかわいい感じです。

キヌア⑤

キヌア⑦



お料理方法はいろいろ有るようでしたが、いちばんシンプルな食べ方をしてみようと思い、
白いご飯に混ぜてすし酢を振りかけ、白胡麻を振って混ぜてみました。
とってもシンプルで美味しかったです。

すし酢


キヌアのプチプチとした食感に胡麻のプチプチとが混ざり合って、楽しみながらゆっくり、
よく噛んで頂きました。

お茶碗に軽く1杯でしたが、お腹がいっぱいになりました。

これで、コレステロールを減らしながらダイエットが出来るかもしれない・・・・と思うと、
なんだかうれしいですね。

参考  ウィキペディア
    キヌアまとめ  「キヌアの魅力が30秒で分かる」

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ダイエットを試みても痩せない原因は?

2016/09/19 20:58

ようやく秋らしい日が訪れてきました。
春から夏にかけてダイエットを試みてはみたものの、なかなか思うように痩せなくて
ジレンマに陥っていらっしゃる方いませんか?
甘いものを控えてサラダばかり食べていたのに…どうして痩せないのだろう??

ダイエットしているのに結果が思うように出ない!
もしかしたら、その原因はたんぱく質不足にあるのかもしれないんですって!!

たんぱく質不足がどうして太りやすくなるのか?
どんな食材とどんなタイミングで手軽にたんぱく質を補えるのでしょうか?


女性は特にたんぱく質が不足しがち!
「パンや麺類が大好きで、スイーツも止められない!」。
そんな女性は特に、炭水化物の多い外食やコンビニ食に偏ってしまう傾向にあり、
たんぱく質を十分に摂れていない可能性があるのです。

食事にも気をつけているし、運動も定期的に行っているのに思うように体重が減らない……。
ダイエット中だからと肉を敬遠するとたんぱく質不足になっているのかもしれません!


たんぱく質が不足すると痩せにくくなる理由
たんぱく質は体を作るうえで欠かせない三大栄養素の一つであり、筋肉を作るのに
欠かせない栄養素でもあります。

筋肉は胃腸や肝臓などの臓器に比べ、多くのエネルギーを消費しています。
基礎代謝量のうちの約20%が筋肉で消費されているので、筋肉量の少ない人ほど、
基礎代謝量が少ない、つまり代謝が悪く痩せにくいといえます。

ちなみに、筋肉1kgが消費するカロリーは約13kcal。
1ヶ月では390kcal、1年では4680kcalという計算になるのです。

正しい位置に骨格を定着させることで、美しい姿勢や歪みのないボディラインを
キープするのも筋肉が必要なのだそうです。
たんぱく質が不足し筋肉量が減少すると、痩せにくいだけでなく、ボディラインを崩す
原因にもなります。
その他、たんぱく質不足は集中力の低下を招き、イライラするなどストレスの原因にも
なるそうです。

ストレスはダイエットの大敵なので、ダイエット中にありがちな挫折や暴飲暴食を
防ぐためにも、たんぱく質不足には気を付ける必要があるのだそうです。


ダイエット中のオススメたんぱく質食品とは?
■食事としてとる場合(以下100g中のたんぱく質含有量表記)
  ・納豆(約16g)
   食事メニューに一品加えることで腹持ちがよくなります。
   キュウリ、トマト、アボカドを混ぜてつくる納豆サラダもお勧めです。

  ・豆腐(16.5g)
   アレンジが豊富なので、肉や魚の代わりにカサ増しとして使ったり、これからの季節は
   鍋や湯豆腐としてもお勧めです。

  ・厚揚げ(21.4g)
   100gあたりのカロリーは150kcal
   厚揚げ焼きの1人分は約128gでカロリーは192kcalになります。
   脂質が多く22.6g、、たんぱく質が21.4g、炭水化物が1.8gとなっており、
   ビタミン・ミネラルではビタミンKとカルシウムの成分が高いです。

   豆腐でダイエットしようとすると、あっさりしすぎていて、おなかが満足できない
   という方は多いと思いますが、厚揚げならば、かみごたえのある食感で咀嚼回数を
   増やして、満腹中枢を刺激し、油で揚げたことによりボリュームも出てきますので、
   ご飯や、パンの主食の代わりとして食べることもできるダイエットにもってこいの
   食材なのです!

   また、ダイエット中とはいえ、油も食事にとりいれた方が、肌にもよく、便秘にもなりにくく
   美しく痩せることができます。あとは何といっても、アレンジがきく食材なので、毎日食べて
   いても味の変化が楽しめ、飽きにくいこともダイエットの重要なポイントです!

   このことから、むしろ豆腐よりも厚揚げの方が、ダイエットに向いている食材と言っても
   過言ではないほどです。

  ・カッテージチーズ(約12g)
   100g約100kcalとカロリーが低いのも嬉しい点。
   そのまま食べるのもいいですし、サラダに加えるのも良いでしょう。

  ・ミックビーンズ(約30g)
   サラダ、スクランブルエッグなどに混ぜるのがお勧めです。

  ・その他、肉や魚であれば、脂肪分の少ない部位や種類を選びましょう
   (ヒレ、ささみ、ムネ肉、白身魚など)。
   こうすることで脂質の摂取を抑えることができます。


■おやつとしてとる場合
  ・豆乳(3.6g)
  
  ・飲むヨーグルト(約3g)
   ドリンクタイプのものは手軽でオススメです。

  ・ゆで卵(約12g)
   ゆで置きしておくと小腹がすいたときに役立ちます。

  ・枝豆(約6g)
   食べるのにひと手間かかり、また食べた殻の量で自分の食べた量が
   分かるのもいいですね。

  ・きなこ(約30g)
   ヨーグルトに混ぜたり、寒天にふりかけ黒蜜を垂らすとヘルシーな
   おやつになります。


たんぱく質も摂り過ぎには要注意!
いくら筋肉の元となり脂肪燃焼に役立つとはいえ、たんぱく質の摂り過ぎには
注意したいものです。
どんなに良い食材でも摂り過ぎは禁物です。

過剰に摂取して使いきれないたんぱく質は脂肪となって蓄えられてしまいます。
1日の摂取量の目安は体重1kgあたり約1g。
成人男性は約70g、女性は約55gとなります。

上で紹介したオススメたんぱく質食材を上手に摂取することが、ダイエットにおいて
大切なことと言えるでしょう。

ダイエッターにとってたんぱく質の摂取は不可欠!
さらに、若々しい肌や髪を保つためにもたんぱく質は重要です。


ついつい炭水化物に偏りがちな人は特に、たんぱく質をヘルシーに摂取しながら
栄養バランスの良い食生活を心がけるだけで、痩せやすい体質になるという事だそうです。

引用  AllAbout Beauty
     食事ダイエットの基本
     【痩せない原因!それは「たんぱく質不足」かも!?】

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